10 conselhos para lidares com o jet lag ✈️🧟

O que é ao certo o Jet Lag? Jet lag é o nome dado ao efeito que tem no nosso corpo viajar entre fusos horários diferentes a uma grande velocidade, isto é, a bordo de um avião. Isto acontece porque o nosso corpo está habituado a seguir um ciclo de cerca de 24 horas que se alinha pela claridade do dia e pelo escuro da noite.

Durante este ciclo, fatores como as hormonas, a nossa temperatura corporal ou os níveis de açúcar no sangue vão variando. São estas alterações que regulam a tua vontade de dormir. A este mecanismo dá-se o nome de ciclo circadiano.

Uma diferença de duas horas no fuso horário é suficiente para começarmos a sentir o impacto do jet lag. No caso de Portugal continental, isto significa que basta viajarmos até ao leste da Europa para começarmos a sentir os seus efeitos. Mas quanto maior é o salto entre fusos horários, maior será a sensação de jet lag.

O jet lag não é um problema grave. No pior dos casos, os sintomas podem incluir náusea, insónia e alterações no apetite, mas o incómodo mais comum é mesmo ter vontade de dormir durante o dia e insónias durante a noite.

Todos estes efeitos acabam por desaparecer por si, já que o teu corpo vai adaptar-se ao novo fuso horário. Mas quando tens apenas alguns dias de férias, o melhor é fazer com que essa adaptação aconteça o mais rapidamente possível.

Então como podemos lidar com o jet lag? Fica a conhecer as nossas dicas:

1. Pega na calculadora e percebe como funciona o jet lag

O jet lag exige que se façam algumas contas. Deves levar em consideração o tempo de viagem bem como a hora nos pontos de partida e chegada.

Quem viaja com frequência já deve saber isto, e a ciência confirma: o jet lag é pior quando se viaja para Este do que quando se viaja para Oeste. Vamos ver um exemplo para perceber porquê.

Imagina que partes hoje de Portugal continental para Nova Iorque, onde são agora menos cinco horas, e que a viagem demora sete horas. Ora se partires às 17:00, horário de Portugal, chegarás às 19:00 de Nova Iorque. Por essa altura, em Portugal, são meia-noite.

Ora, assumindo que não dormiste durante a viagem, e que te vais deitar por volta das 22:00 do teu destino, não deve sentir no dia seguinte um grande efeito, à exceção de algum cansaço extra devido a um dia anterior que foi especialmente longo.

Mas imagina que, ao invés de Nova Iorque decides ir para Astana, no Cazaquistão. Ora, aqui em vez de cinco horas a menos, são cinco horas a mais. Se imaginarmos que a viagem são na mesma sete horas e que partimos na mesma às 17:00 de Portugal continental, chegamos a Astana às 5:00 do dia seguinte. Mais uma vez, isto corresponde à meia noite em Portugal.

Agora já vês o problema. Se fores para a cama à chegada em Astana, vais dormir o tempo todo durante o dia. E se decidires ficar a pé até ao cair da noite, vão ser 30 a 35 horas sem dormir.

	Portugal	Nova Iorque	Astana
Partida	17:00	12:00	22:00
Chegada	00:00	19:00	05:00

 

Já agora, lembra-te que, umas vez que nem todos os países têm as mesmas regras no que toca ao horário de verão ou inverno, a diferença de hora vai-se alterando ao longo do ano.

2. Vai regulando o teu sono antes da partida

Agora que já fizeste as contas às horas no destino, o melhor é começares a preparar-te com antecedência. Vai aproximando, aos poucos, o teu horário de acordar e deitar com aquele do teu destino.

Quando viajas para Este, no sentido da Ásia, começa a acordar e a deitar-te mais cedo. Já quando vais viajar para Oeste, no sentido da América, tenta acordar e deitar-te mais tarde.

Claro que nem sempre dá para fazer isto, já que antes de viajares continuas muitas vezes a ter horários para cumprir, mas mesmo uma ou duas horas podem fazer a diferença.

3. Acerta logo os relógios

Muitos telemóveis permitem ter dois relógios diferentes no ecrã. Uma opção é, uns dias antes da viagem, colocares já no teu visor o horário do teu destino, para te começares a habituar à diferença.

Antes ainda de entrares no avião, altera logo a hora em todos os dispositivos para a fuso horário do teu destino. Para além de te habituares à hora do local para onde estás a viajar, isto vai também ajudar a calcular quando deves dormir no avião.

4. Faz planos para dormir (ou não) no avião

Se chegaste à conclusão que o melhor é mesmo aproveitar a viagem para dormir, então é tempo de te precaveres. Não te esqueças da almofada de pescoço, os tampões para ouvido ou auriculares e a venda para os olhos.

Se, pelo contrário, achares que o melhor é mesmo esperar pelo destino para dormir, leva contigo entretenimento para não te deixares adormecer. Porque não um filme de ação ou aquela série de que não te consegues cansar. E não te esqueças de fazer pausas regulares para te levantares e alongar um pouco.

5. Se não te queres preocupar com a matemática, experimenta uma app

Até aqui temos feito as coisas de forma bastante analógica, mas para quem prefere confiar numa app para fazer os cálculos, existem também opções.

A Timeshifter (Android / Apple) permite pesquisar o teu voo, e com base em mais algumas informações sobre ti, cria um plano personalizado que te diz quando dormir, fazer uma sesta, expor-te à luz ou tomar bebidas com cafeína.

6. Bebe bastante água e tem atenção ao álcool e café

Ah, aquele conselho que serve para tudo! Mas há coisas que se repetem porque são mesmo verdade. Se leste o nosso artigos sobre o porquê da comida de avião ter uma sabor distinto, já deves saber que o interior de um avião é um ambiente extremamente seco e que é fácil desidratar durante uma viagem.

A desidratação também contribui para os sintomas desagradáveis do jet lag, como é o caso das dores de cabeça e a fadiga. Por isso, não te esqueças de levar contigo uma garrafa que possas encher no terminal e de pedir água à tripulação sempre que possível.

Toma também atenção ao teu consumo de substâncias como o álcool, que pode contribuir para a desidratação, ou de bebidas com cafeína como o café, os refrigerantes ou o chá preto.

7. Segue o teu horário do teu destino assim que aterres

Quando mudamos para um fuso horário que é bastante diferente daquele onde vivemos, a tentação é continuar a seguir o horário do nosso ponto de origem. No entanto, o melhor é mesmo tentar adaptar-nos o mais rapidamente possível ao nosso destino.

Isto significa não só a hora a que nos deitamos e acordamos, mas também quando fazemos as principais refeições. O jet lag também acaba por desregular o nosso ciclo intestinal e digestivo, por isso é igualmente importante ajustar os nossos hábitos alimentares.

8. Dá preferência a pequenas sestas de dia para teres sono à noite

A menos que a tua viagem seja para algum paraíso da vida noturna, o que queres mesmo evitar é dormir durante o dia. Mas com o cansaço da viagem e a desregulação do teu ciclo de sono a tentação para deixares-te dormir vai ser grande.

O melhor mesmo é manter-nos ativos e partir à descoberta do nosso destino. Mas se o cansaço estiver mesmo a bater, opta por uma sesta de 20 ou 30 minutos. Não te esqueças de configurares o despertador para garantires que não acabas a dormir a tarde toda e a voltar ao horário da origem! Se tiveres um companheiro de viagem, assumam o compromisso de se acordarem um ao outro mesmo e não permitas os “só mais 5 minutos”.

9. Gere a tua exposição à luz

Sempre que possível, expõe-te à luz solar. Esta é melhor forma de dizeres ao teu corpo quando é que este deve dormir e quando é que deve estar acordado.

À noite, experimenta a função de luz noturna nos teus dispositivos eletrónicos. Muitos dispositivos já vêm com a opção de trocar automaticamente para este modo quando o sol se põe. Isto inclui um filtro para reduzir a luz azul, que tende a despertar-nos.

10. Cuidado com as substâncias para dormir

Muitas vezes recomenda-se o uso de medicamentos ou outras substâncias para dormir, de modo a realinhar o ciclo de sono. Como é óbvio, deves sempre consultar o teu médico de família e ter em atenção as contraindicações ou interações com outra medicação antes de optares por esta via.

A melatonina e a valeriana são apresentadas como alternativas “mais leves” para este efeito. A valeriana é uma planta, também conhecida como erva-dos-gatos, que pode ser utilizada para fazer chá, mas que também é vendida em cápsula, normalmente utilizada para combater insónias e ansiedade. Já a melatonina é uma hormona que é produzida pelo nosso corpo com a finalidade de nos fazer dormir. Uma versão sintética dessa hormona pode ser adquirida em cápsulas.

Mas atenção! Mesmo sendo alternativas “naturais” e que não exigem receita médica, a valeriana e a melatonina continuam a exigir cuidados e têm contraindicações para certos grupos e para quem toma outras medicações.